Ile oliwy z oliwek warto pić dziennie?

Najczęściej podawana ilość to 1–2 łyżki oliwy z oliwek dziennie (ok. 15–30 ml), wliczone w zwykłe posiłki zamiast innych tłuszczów. Oświadczenia zdrowotne w UE i USA opierają się na ok. 20 g oliwy dziennie (ok. 1,5 łyżki stołowej), a picie oliwy na czczo nie ma udowodnionej przewagi nad jedzeniem jej z posiłkiem.

Oliwa z oliwek od wieków jest uznawana za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Jej wartości odżywcze oraz korzystny wpływ na organizm są nieocenione. Wiele osób zastanawia się jednak, ile oliwy z oliwek warto pić dziennie, aby w pełni korzystać z jej właściwości. W niniejszym artykule przyjrzymy się zalecanej dawce dziennej, omówimy korzyści zdrowotne oraz przedstawimy, jak oliwa z oliwek wpływa na różne aspekty zdrowia.

Zobacz także: Jakie korzyści przynosi picie oliwy z oliwek?

Zalecana dzienna dawka oliwy z oliwek

Nie ma jednej oficjalnej dziennej normy spożycia oliwy, ale najczęściej podawana ilość to od 1 do 2 łyżek stołowych. To ilość, która pozwala cieszyć się wszystkimi jej zaletami bez ryzyka przesady. Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla naszego organizmu. Spożywanie jej w odpowiednich ilościach pomaga utrzymać równowagę tłuszczową w diecie. Warto jednak pamiętać, że nadmierna konsumpcja, jak w przypadku każdego tłuszczu, może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek (15 ml, ok. 13,5–14 g) dostarcza około 120 kalorii. Jeśli liczysz łyżkę jako 10 g – tak jak w wielu tabelach i aplikacjach – wychodzi ok. 88–90 kcal. To sporo jak na tak małą porcję, ale w zamian oliwa dostarcza cennych tłuszczów jednonienasyconych i witaminy E. Regularne spożywanie oliwy z oliwek w umiarkowanych ilościach może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Dzięki niej dieta staje się bardziej zrównoważona, a organizm lepiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Warto więc uwzględnić te kalorie w dziennym bilansie energetycznym, aby uniknąć nadmiaru.

Ile oliwy dziennie według badań i oświadczeń zdrowotnych?

Ilości oliwy, które pojawiają się w dokumentach urzędowych i badaniach, są różne, bo dotyczą różnych celów:

Dla większości zdrowych dorosłych rozsądnym punktem odniesienia są więc 1–2 łyżki dziennie. Większe ilości, jak w PREDIMED, mają sens tylko wtedy, gdy oliwa zastępuje inne tłuszcze w diecie, a nie jest dodatkiem „ponad plan”.

Czy pić oliwę na czczo?

Picie łyżki oliwy rano na czczo to popularny zwyczaj, ale nie ma badań, które pokazywałyby, że w ten sposób działa ona lepiej niż zjedzona z posiłkiem. Badania nad korzyściami oliwy dotyczą jej spożywania w ramach codziennej diety – w sałatkach, z warzywami, z pieczywem czy w gotowanych potrawach. U części osób wypita na pusty żołądek oliwa może wywołać nudności lub luźne stolce. Jeśli lubisz ten zwyczaj i dobrze go tolerujesz, możesz go zachować, pamiętając o wliczeniu tych kalorii w bilans dnia.

Jak pić oliwę z oliwek, jeśli chcesz to robić?

• Wybieraj świeżą oliwę extra virgin – ma najwięcej polifenoli i najlepszy smak.
• Zacznij od łyżeczki i obserwuj, jak reaguje twój żołądek.
• Nie przekraczaj łącznie 1–2 łyżek dziennie, licząc też oliwę dodaną do potraw.
• Zamiast pić oliwę z łyżki, możesz polać nią sałatkę, warzywa lub kanapkę – efekt jest ten sam.

Jak wliczyć oliwę w dzienny bilans kalorii?

Według wartości referencyjnych EFSA tłuszcze powinny dostarczać dorosłym ok. 20–35% energii z diety. Przy diecie 2000 kcal to ok. 400–700 kcal, czyli ok. 45–78 g tłuszczu ze wszystkich źródeł łącznie – także z mięsa, nabiału, orzechów czy pieczywa. Dwie łyżki stołowe oliwy (ok. 240 kcal) to więc istotna część tej puli. Jeśli dodajesz oliwę do diety, ogranicz inne tłuszcze, np. masło do smarowania, smalec czy tłuste sosy, zamiast po prostu doliczać kolejne kalorie.

Kto powinien uważać z ilością oliwy?

• Osoby na diecie redukcyjnej – 2 łyżki stołowe oliwy to ok. 240 kcal, więc trzeba je zmieścić w deficycie kalorycznym.
• Osoby z kamicą żółciową, chorobami trzustki lub wątroby – tłuste posiłki mogą nasilać dolegliwości. Ilość tłuszczu w diecie ustal z lekarzem lub dietetykiem.
• Osoby po operacjach przewodu pokarmowego lub z przewlekłymi biegunkami – skonsultuj z lekarzem.
• Osoby przyjmujące leki na choroby przewlekłe – oliwa nie zastępuje leczenia, a większe zmiany w diecie warto omówić z lekarzem.

Nie stosuj „kuracji oczyszczających” wątrobę i woreczek żółciowy dużą ilością oliwy wypitej naraz. Nie ma dowodów, że usuwają kamienie, a przy kamicy mogą być niebezpieczne.

Oliwa z oliwek w codziennej diecie – jak ją stosować?

Oliwa z oliwek to wszechstronny składnik, który można łatwo wprowadzić do codziennej diety. Można ją stosować jako dressing do sałatek, dodatek do pieczywa, a także do smażenia czy pieczenia. Ważne jest, aby wybierać oliwę z oliwek najwyższej jakości, najlepiej extra virgin, która zachowuje najwięcej wartości odżywczych. Taka oliwa jest nie tylko smaczna, ale i najbardziej korzystna dla zdrowia.

Pamiętajmy też, że oliwę z oliwek najlepiej spożywać na surowo, aby zachować jej wartości odżywcze. Można ją dodawać do warzyw, zup czy past, co wzbogaci smak potraw i dostarczy organizmowi cennych składników. Aby zwiększyć korzyści zdrowotne, warto łączyć oliwę z oliwek z innymi zdrowymi produktami, takimi jak awokado, orzechy czy ryby. Taka kombinacja dostarcza organizmowi niezbędnych tłuszczów i witamin.

Podsumowując, oliwa z oliwek to cenny element zdrowej diety. Jej regularne spożywanie w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza zamiast tłuszczów zwierzęcych, wspiera zdrowie serca i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Warto zatem każdego dnia sięgać po ten cenny dar natury, pamiętając o umiarze.

Co warto zapamietać?:

• Najczęściej podawana dzienna ilość oliwy z oliwek to 1-2 łyżki stołowe, które warto wliczyć w bilans kalorii, ograniczając inne tłuszcze.

• Łyżka stołowa oliwy (15 ml) to ok. 120 kalorii, a łyżka liczona jako 10 g – ok. 88–90 kalorii. Oliwa jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i zawiera przeciwutleniacze, ale kwasów omega-3 ma niewiele.

• Spożywana zamiast tłuszczów nasyconych może pomagać obniżać poziom złego cholesterolu LDL; jej wpływ na „dobry” cholesterol HDL jest niewielki.

• Oświadczenia zdrowotne w UE i USA opierają się na ok. 20 g oliwy dziennie, a picie jej na czczo nie ma udowodnionej przewagi nad jedzeniem jej z posiłkiem.

• Należy wybierać oliwę z oliwek najwyższej jakości, najlepiej extra virgin, spożywać ją głównie na surowo i łączyć z innymi zdrowymi produktami; przy chorobach przewlekłych ilość tłuszczu w diecie warto ustalić z lekarzem.