Czym zastąpić oliwę z oliwek w kuchni?

Oliwę z oliwek najprościej zastąpić olejem rzepakowym w proporcji 1:1 – do sałatek tłoczonym na zimno, a do smażenia i pieczenia rafinowanym. Do smażenia sprawdzą się też olej słonecznikowy wysokooleinowy, olej ryżowy i masło klarowane, a do sałatek – olej lniany.

Oliwa z oliwek od lat stanowi nieodłączny element zdrowej diety i jest uwielbiana przez kucharzy na całym świecie. Niemniej jednak, istnieją sytuacje, w których warto poszukać alternatyw. Może to być spowodowane chęcią eksperymentowania w kuchni, specyficznymi wymaganiami zdrowotnymi lub po prostu brakiem oliwy w danym momencie. W niniejszym artykule przyjrzymy się różnym olejom, które mogą z powodzeniem zastąpić oliwę z oliwek, i podpowiemy, który z nich wybrać do konkretnego zastosowania.

Czym zastąpić oliwę z oliwek – ściąga według zastosowania

Oleje roślinne zastępują oliwę w proporcji 1:1 – łyżkę oliwy zamieniasz na łyżkę oleju. Najważniejsze jest dobranie zamiennika do tego, co gotujesz: do sałatek liczy się smak i wartość odżywcza, a do smażenia – odporność na wysoką temperaturę.

Olej rzepakowy – najlepszy polski zamiennik oliwy

Olej rzepakowy bywa nazywany „oliwą północy”, bo podobnie jak oliwa zawiera dużo kwasów jednonienasyconych, a przy tym więcej kwasów omega-3 – kwasy omega-6 i omega-3 występują w nim w proporcji około 2:1. Jest tani, łatwo dostępny i produkowany w Polsce. Rafinowany olej rzepakowy ma neutralny smak i punkt dymienia około 200°C i więcej, dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje go jako dobry przykład tłuszczu do domowego smażenia. Olej rzepakowy tłoczony na zimno ma wyraźniejszy, lekko orzechowy smak i nadaje się do sałatek, ale nie do smażenia.

Masło klarowane i olej słonecznikowy wysokooleinowy – do smażenia

Masło klarowane to masło pozbawione wody i białek, dzięki czemu nie przypala się tak szybko jak zwykłe – jego punkt dymienia wynosi około 250°C. Dobrze sprawdza się do smażenia mięsa, jajek czy placków, ale jest tłuszczem zwierzęcym bogatym w kwasy nasycone, więc warto używać go z umiarem.

Olej słonecznikowy wysokooleinowy pochodzi z odmian słonecznika o zmienionym składzie – zawiera około 82% kwasu oleinowego, czyli więcej niż oliwa. Rafinowany ma punkt dymienia około 230°C i dobrze znosi smażenie. Nie myl go ze zwykłym olejem słonecznikowym, w którym przeważa kwas linolowy (omega-6) – ten lepiej stosować na zimno.

Jakie korzyści zdrowotne ma olej ryżowy?

Olej ryżowy, tłoczony z otrębów ryżowych, zyskuje na popularności. Zawiera gamma-oryzanol – związek o działaniu przeciwutleniającym, badany m.in. pod kątem wpływu na poziom cholesterolu. Nie ma jednak dowodów, które pozwalałyby polecać go jako sposób na obniżenie ciśnienia czy spowolnienie starzenia skóry, dlatego traktuj go przede wszystkim jako praktyczny tłuszcz kuchenny, a nie środek leczniczy.

Olej ryżowy jest również wszechstronny w kuchni. Może być używany do smażenia, pieczenia, grillowania, a także jako dodatek do sałatek. Jego delikatny smak nie dominuje potraw, co sprawia, że jest idealnym wyborem dla osób, które cenią sobie subtelne nuty smakowe. Dzięki wysokiej temperaturze dymienia (rafinowany – około 230°C), jest dobrym rozwiązaniem do przygotowywania potraw na dużym ogniu. Porównując olej ryżowy z oliwą: do smażenia w wysokiej temperaturze sprawdzi się podobnie lub lepiej, ale nie ma charakterystycznego smaku oliwy extra virgin.

Dlaczego warto używać oleju lnianego?

Olej lniany to kolejna wartościowa alternatywa dla oliwy z oliwek w daniach na zimno. Jest bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu 2 g dziennie – łyżka oleju lnianego dostarcza go około 7 g. Nie przypisuj mu jednak działania przeciwnowotworowego ani leczniczego – takich właściwości nie potwierdzono.

Chociaż olej lniany ma wiele zalet zdrowotnych, jego zastosowania kulinarne są nieco ograniczone. Ze względu na niską temperaturę dymienia (ok. 107°C), nie nadaje się do smażenia ani pieczenia. Najlepiej sprawdza się jako dodatek do sałatek, koktajli czy past kanapkowych, gdzie jego orzechowy smak dodaje potrawom wyjątkowego charakteru. Warto pamiętać, że olej lniany powinien być przechowywany w lodówce, aby zachować swoje prozdrowotne właściwości.

Jakie właściwości ma olej sezamowy?

Olej sezamowy wyróżnia się przede wszystkim smakiem. Zawiera naturalne przeciwutleniacze, m.in. sezaminę i sezamol, które sprawiają, że jest stosunkowo odporny na jełczenie. Nie należy jednak przypisywać mu działania obniżającego ciśnienie czy zapobiegającego miażdżycy – to tłuszcz, a nie lek.

Kulinarnie, olej sezamowy jest znany ze swojego intensywnego, orzechowego smaku, który doskonale komponuje się z sałatkami, sosami i potrawami azjatyckimi. Należy jednak pamiętać, że nie jest odpowiedni do długiego smażenia, ze względu na niską temperaturę dymienia (nierafinowany – ok. 175°C) i dużą zawartość kwasów wielonienasyconych. Zamiast tego, najlepiej używać go jako dodatek smakowy na zimno lub na końcowym etapie gotowania.

Czym zastąpić olej sezamowy?

Jeśli przepis wymaga oleju sezamowego, a go nie masz, użyj neutralnego oleju (np. rzepakowego) i dodaj do potrawy uprażony na suchej patelni sezam albo odrobinę pasty tahini. Smak będzie zbliżony, choć mniej intensywny.

Kiedy stosować olej kokosowy w kuchni?

Olej kokosowy ma egzotyczny, lekko słodkawy smak (wersja nierafinowana) lub smak neutralny (rafinowana). Warto jednak wiedzieć, że około 82% jego tłuszczu stanowią kwasy nasycone, a organizacje zdrowotne, m.in. Światowa Organizacja Zdrowia i American Heart Association, zalecają ograniczanie tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Dlatego olej kokosowy nie jest „zdrowszym” zamiennikiem oliwy i lepiej traktować go jako dodatek smakowy. Jest popularny także w kosmetyce, gdzie stosowany jest do pielęgnacji skóry i włosów.

W kuchni rafinowany olej kokosowy nadaje się do smażenia (punkt dymienia ok. 200°C), a nierafinowany – do krótkiego smażenia w niższej temperaturze (ok. 175°C). Sprawdza się w deserach, daniach kuchni azjatyckiej oraz jako alternatywa dla masła w dietach wegańskich. W temperaturze pokojowej jest zwykle stały, więc do sałatek zamiast oliwy się nie nadaje.

Jakie są zalety oleju z pestek winogron?

Olej z pestek winogron to kolejny zamiennik oliwy z oliwek do potraw na zimno. Ma lekki, neutralny smak i zawiera witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz. Przeważa w nim jednak kwas linolowy z rodziny omega-6 (około 70%), więc pod względem składu tłuszczu różni się od oliwy, a dowody na jego szczególne działanie prozdrowotne są niewystarczające.

Mimo dość wysokiej temperatury dymienia (ok. 215°C) olej z pestek winogron nie jest polecany do smażenia – Instytut Żywności i Żywienia zalicza go do olejów bogatych w kwasy wielonienasycone, które szybko utleniają się w wysokiej temperaturze. Najlepiej sprawdza się jako baza do sosów sałatkowych, majonezu i marynat. Dzięki swojej wszechstronności jest chętnie stosowany przez amatorów i profesjonalnych kucharzy.

Czym zastąpić oliwki?

Jeśli w przepisie brakuje samych oliwek, a nie oliwy, sięgnij po produkty o słonym, wyrazistym smaku: kapary, suszone pomidory, marynowane ogórki lub paprykę, karczochy albo ser feta. W sałatce greckiej czy na pizzy dobrze sprawdzą się kapary i suszone pomidory, a w sosach – posiekane korniszony.

Podsumowując, oliwa z oliwek ma wielu godnych zamienników, które pozwolą przygotować te same potrawy. Do sałatek najlepiej sprawdzą się olej rzepakowy tłoczony na zimno i olej lniany, a do smażenia i pieczenia – olej rzepakowy rafinowany, słonecznikowy wysokooleinowy, ryżowy lub masło klarowane. Oleje takie jak sezamowy, kokosowy czy z pestek winogron mają bardziej specyficzne zastosowania. Warto eksperymentować i odkrywać nowe możliwości, jakie dają różne tłuszcze.

Co warto zapamietać?:

• Oliwę zastępuje się olejem w proporcji 1:1; najbardziej uniwersalnym zamiennikiem jest olej rzepakowy – tłoczony na zimno do sałatek, rafinowany do smażenia i pieczenia.
• Do smażenia nadają się też olej słonecznikowy wysokooleinowy, olej ryżowy i masło klarowane; nie smaż na oleju lnianym ani na olejach tłoczonych na zimno.
• Olej lniany jest bogaty w kwas ALA (omega-3) i świetnie zastępuje oliwę w sałatkach, ale nie nadaje się do obróbki cieplnej.
• Olej kokosowy zawiera około 82% kwasów nasyconych, więc lepiej używać go z umiarem, jako dodatku smakowego.
• Olej z pestek winogron i olej sezamowy najlepiej stosować na zimno lub na końcu gotowania, bo zawierają dużo kwasów wielonienasyconych.